젊음을 오랫동안 유지하고 건강하게 노년을 맞이하는 비결은 뭘까요? 대부분 스트레스 관리, 운동하기 등을 생각하죠. 하지만 무엇보다 중요한건 바로 먹는 것입니다. 단순당과 정제 곡물 섭취를 줄여 건강을 지키는 방법을 알아보아요.
단순당과 정제 곡물이란?
단순당
포도당, 과당, 갈락토오스와 같은 단순한 구조(단일분자)를 가진 당분입니다. 설탕, 꿀, 과일, 시럽 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
정제 곡물
곡물의 겉껍질과 배아를 제거하여 만든 곡물입니다. 흰 쌀, 흰 빵, 흰 파스타 등이 대표적인 정제 곡물 음식입니다.
위에서도 말씀드렸지만 먹는 것, 즉 식단은 건강에 매우 중요합니다. 하지만 현대인의 식생활에는 과도한 단순당과 정제 곡물이 들어가 있습니다. 이것이 건강에 어떠한 영향을 미치는지 더 자세히 알아보시죠.
단순당과 정제 곡물을 먹으면?
혈당 조절 악화
단순당은 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 그리고 인슐린 분비를 촉진 시키죠. 이는 당뇨병 발병 위험을 증가시키고 만성 질환 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
비만 유발
단순당과 정제 곡물은 포만감을 오래 유지시키지 못해요. 때문에 과식을 불러 일으키고 자연스럽게 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 복부 비만은 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험성을 높입니다.
심혈관 질환 위험 증가
단순당과 정제 곡물 섭취는 혈중 중성지방 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시켜 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다.
영양 불균형
단순당과 정제 곡물은 필수 비타민과 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 부족하여 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
단순당과 정제 곡물 섭취를 줄이는 방법
과일과 채소를 더 먹습니다. (과일은 단순당이 풍부하지만) 채소는 단순당이 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부합니다. 과일과 채소를 하루에 5회 이상 드시는 것을 목표로 해보세요. 무엇보다도 건강에 도움이 되실 겁니다.
통곡물을 선택합니다. 통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당을 조절하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 흰 쌀 대신에 현미, 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택하는 것이 좋아요.
가공 식품 섭취를 줄입니다. 가공 식품에는 대부분 단순당과 정제 곡물이 많이 들어 있습니다. 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋겠습니다.
간식 선택에 주의 합니다. 간식으로 과자 대신에 견과류, 과일, 요거트 등을 선택하는 것이 좋아요.
음료에 주의합니다. 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 주스에는 대부분 많은 양의 설탕이 첨가됩니다. 물, 차 등의 당분이 없는 음료를 선택하세요.
식품 라벨을 읽습니다. 식품 라벨에서 설탕 함량을 확인하고 1회 제공량당 10g 미만인 제품을 선택합니다.
건강하게 먹는 방법은 대부분 아실거에요. 하지만 실천하기 어렵죠. 그래도 항상 유념하고 노력하는 부분이에요. 건강한 삶을 위해서 말이죠.
건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 팁
물을 충분히 마십니다. 물은 포만감을 느끼고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동을 합니다. 운동은 혈당 조절, 체중 관리, 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취합니다. 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
전문가의 도움을 받습니다. 영양사나 식이요법 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 건강한 식단 계획을 세울 수 있습니다.
맛있고 건강한 노화 방지 레시피
과일과 요거트 : 그릭 요거트에 계절 과일, 견과류, 씨앗을 넣어 간단하고 건강한 아침 식사를 만들 수 있습니다.
퀴노아 샐러드: 퀴노아, 닭가슴살, 채소, 비네그레트 드레싱을 넣어 영양가 있고 포만감 있는 샐러드를 만들 수 있습니다.
통밀빵 샌드위치: 통밀빵에 닭가슴살, 아보카도, 채소를 넣어 건강하고 맛있는 샌드위치를 만들 수 있습니다.
렌틸콩 수프: 렌틸콩, 채소, 허브를 넣어 영양가 있고 따뜻한 수프를 만들 수 있습니다.
연어 구이: 연어에 올리브 오일, 레몬즙, 허브를 뿌려 구워 건강하고 맛있는 저녁 식사를 만들 수 있습니다.
단순당과 정제 곡물은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 통곡물 섭취를 늘리고 가공식품 섭취를 줄이는 등 건강한 식습관을 유지하여 건강을 지키세요. 또한 위의 팁과 레시피를 활용하고 자신에게 맞는 건강한 식단을 만들어 보세요.